Навикът е действие, което в началото извършваме съзнателно и целенасочено, а с времето това действие става все по-автоматично и ние започваме да го правим с все по-малко съзнателна намеса. До момента, в който започваме да се идентифицираме с този навик и той става неразделна част от начина ни на живот, и от визията ни за нас самите. Знаем, че сме изградили даден навик, когато ни е по-трудно да не направим това действие, отколкото да го направим.
Кои са стъпките за изграждане на успешни навици?
- Изберете само един навик, който искате да развиете. Нека това е навикът, които е най-важен за вас в момента или този, който ще повлияе най-силно живота ви. Тук може да си представите какъв човек сте вие, когато всичко ви е наред и положението ви е на нивото, което винаги сте искали. Вижте как минава денят ви, кои са нещата които правите, които мислите, които говорите. Вижте кои са нещата които са закарали вас до вашата по-добра версия. Кои са навиците, които правите? Изберете този, който най-много ще ви повлияе и ще насочи живота ви в по-добра посока. Важно е да изберете само един навик, защото много хора в желанието си да изградят повече навици наведнъж, избират два/три навика и така се провалят в дългсрочен план. Енергията ви трябва да е концентрирана в изграждането само на един навик, докато той стане достатъно стабилен. А когато той стане достатъчно стабилен, може да преминете към изграждане на следващия навик.
- Определете първата малка крачка, с която ще започнете. Важното тук е да изберете толкова малка стъпка, че да ви е приятно и забавно да я изпълнявате. Или да изисква толкова малко усилие от вас да я направите, че да е глупаво да не я направите. Ако стъпката е прекалено голяма, то вече създаването на навика се превръща в нещо натоварващо, отколкото нещо забавно. Така например да решиш, че ще тичаш 30 минути на ден изглежда доста голяма цел, но в същото време да си сложиш маратонките и да обиколиш блока изглежда по-реалистично. За някой хора може да изглежда глупаво да излезете и просто да обиколите блока, но зад това действие стои огромна психологическа програма. А тя е, че най-трудната част в това да започнеш каквото и да е било е, че е много по-лесно да не го започнеш. Ето защо, дори и правейки съвсем малко действие, само започвайки, човек е изминал голяма част от пътя за изграждане на дадения навик. :)
Как да изберете каква да е стъпката? Разбийте навика, който сте избрали на малки стъпки и определете коя да е първата. Тя трябва да бъде малка, конкретна, измерима и реалистична. 5-10 минути на ден са абсолютно достатъчни. С течение на времето може да увеличите времетраенето (например след една седмица може да увеличите с още 5 минути), но в началото трябва да е нещо съвсем малко, лесно и приятно. Нещо, което няма да промени драстично ежедневието ви. Дори да ви се прииска да направите първата стъпка по-продължителна – ок, но нека не е много повече от 10-15 минути на ден.
Например ако сте решили, че искате да създадете навик да четете книга преди лягане, оставете книгата на нощното шкафче до леглото си и си поставете за цел да четете само по едно изречение всеки ден в рамките на една седмица. Изглежда лесно, нали? И звучи доста по-добре отколкото да изисквате от себе си да четете по 10 страници на вечер. Ако след това изречение ви се прииска да почетете още малко – добре, но нека не е повече от 2 страници.
Големите промени „от раз“ често са мотивиращи в началото, но определено демотивират в дългосрочен план. Такива промени може би действат при някои хора, но в по-голямата част от случаите за изграждане на един наистина стабилен навик е нужно да се подходи с малки стъпки, които постепенно се увеличават.
- Свържете новия навик с някой ключов навик или тригер. Ключов е вече изграден, рутинен и автоматизиран навик. Тригер е някакво повтарящо се събитие, което когато се случи, ние получаваме „импулс“ да извъшим навика. Такива могат да бъдат ставане от леглото, миене на зъбите, къпането, закуската, пиенето на кафе, четенето на сутрешите новини, закарването на децата на градина, отиването на работа, обедната почивка, обядване, приключване на работа, прибирането вкъщи и т.н. Свържете навика, който искате да изградите към някой ключов навик или тригер и когато направите дадения ключов навик или тригер, веднага направете онази малка стъка, която сте определили за изграждане на новия навик. Например веднага след ставане (тригер) изпийте една чаша хладка вода (нов навик, който ще ви осигури сутрешна хидратация на тялото). Или веднага след като си изпиете кафето (ключов навик), направете 3 лицеви опори (нов навик, който ще ви осигури повече движение в ежедневието). Ключовите навици и тригерите са изключително важни, защото лесно може да ги използваме като „котва“, чрез която да превърнем новите действия в стабилни навици.
Истината е, че осъзнаваме или не, ние вече ползваме този модел – тригер – навик. Ето няколко примера:
- когато се събудя (тригер) веднага отивам да си измия зъбите (навикът)
- когато отида на работа (тригер) веднага отварям мейла си (навикът)
- когато съм под стрес (тригер) веднага ми се дояжда нещо сладко (навикът)
Ако шофирате от работа до дома си по един и същ маршрут, то най-вероятно вече го правите изцяло по навик и не се замисляте нито за пътя, нито за завойте.
Животът ни е изпълнен с тези обстоятелствени навици, за които в повечето случаи не си даваме сметка. И именно защото почти всичко около нас се основава на връзката тригер-навик, ние можем лесно да изградим нова такава връзка, която да ни помогне за изграждането на желания навик.
Единственото важно тук е да си намерите нещо, което да ви напомня, че когато извършите ключовия навик или тригер, трябва веднага да извършите новата малка стъпка. Направете си напомняния на телефона, на компютъра или другаде и се старайте да не пропускате да направите тази малка стъпка. Колкото по-постоянни сте, толкова по-бързо ще си изградите навика и толкова по-солиден ще бъде той.
- Създайте си позитивна обратна връзка. Позитивната или негативната обратна връзка ни карат да продължаваме да правим или да не направим дадено действие. Например ако когато съм стресиран, ям сладко и това ме кара да се чувствам добре – това че се чувствам добре е положителна обратна връзка и затова продължавам да ядем сладко, когато съм стресиран. Ако не изям нещо сладко, продължавам да се чувствам стресиран и това е негативна обратна връзка. Създавайки си позитивна обратна връзка за дадено действие ни мотивира да повтаряме дадено действие достатъчно дълго, за да може то да се превърне в навик. За щастие ние можем сами да дефинираме своята обратна връзка така, че да си помогнем да формираме навиците, които искаме да имаме. Ето няколко начина, чрез които да постигнем положителна обратна връзка:
- Определете си нещо приятно (награда), което да направите веднага след изпълнение на навика. Ако например искате да изградите навик за писане, то пишете 10 минути и след това ок – проверете си пощата или фейсбука, ако толкова ви се иска :). Но го направете след навика, а не преди това.
- След като изпълните действието си запазете час за масаж, купете си нова дреха или джаджа, или се почерпете с любим десерт :)
- Отбелязвайте си прогреса в календар като зачерквате всеки ден, в който сте направили навика. Тези зачеркнати дни образуват верига и така ще сте мотивирани да не разваляте веригата. По този начин изграждането на навика се превръща в игра, която просто продължавате. Друг начин е да си отбелязвате в тефтера или телефона своя прогрес.
- Споделете своя напредък с приятел, в социалните мрежи или в група/форум, в който има други хора, които също изграждат нови навици. Тези хора ще ви подкрепят, но и ще ви държат отговорни за изпълнението на навика. Може да кажете на вашия партньор или близък приятел за вашето предизвикателство и да го помолите всеки ден, в един и същи час (веднага след като вие трябва да изпълните навика) да ви пита дали сте си написали 10-те идеи или дали сте си направили 10-те коремни преси и т.н. Т.е. да намерите човек, който да ви държи отговорен за това дали правите действието или не.
- Възприемете и превърнете изпълнението на навика в ритуал. Такъв, който с всеки ден ви добижава все повече до най-успешната ви версия. Ритуал, който ви зарежда с енергия и ви прави по-специален от този, който бяхте вчера. Запалете си свещ ако ще медитирате. Купете си качествени дрехи за спорт, ако сте решили да се движите повече. Купете си хубав тефтер, ако сте решили да си записвате различни идеи. Направете го лесно. Удобно. Красиво. Уютно. Направете го празник за душата. Не пестете нищо -вие инвестирате в себе си все пак!
Идеята на позитивната обратна връзка е да получите нещо хубаво веднага след изпълнението на навика. Да го превърнете в игра и да се чувствате подкрепени в своя път на изграждане на по-добрата версия на себе си. Така ще имате мотивация да продължите с навика всеки ден.
- На всеки 7 дни отделете 10 – 15 минути за анализ и адаптиране. Това е време, в което да видите как сте се справили с изпълнението на действието през седмицата и ако има нужда да го адаптирате повече към индивидуалния си ритъм. Анализирате колко пъти сте направили навика; колко пъти сте го пропуснали; какви са причините, заради които сте го пропуснали; как ще ги преодолеете за напред; трябва ли да промените ключовия навик или тригера, към който е вързан новия навик; трябва ли да намалите или увеличите времетраенето с още малко; как може да го направите по-мотивиращо, забавно и лесно; как по-добре да нагласите навика спрямо вас и вашето ежедневие. Идеята тук е вече на база на вашия опит, състояние и ситуация да определите как най-добре да си организирате изпълнението на навика и да го адаптирате спрямо вас, така че следващата седмица да имате дори още по-голям успех в изграждането и затвърждаването му. Реално когато започваме да изграждаме даден навик, ние всъщност тестваме даден подход и е много вероятно този подход да не проработи от първия път. Това е съвсем нормално. В този случаи пробваме с нов подход. :) Т.е. въпреки, че имаме план, ние трябва все пак да сме гъвкави.
- 30 дневно предизвикателство. Изграждането на навик отнема различно време за различните хора, но средно изисква от 30 до 100 дни. Знаете, че вече сте изградили стабилен навик, когато ви е по-трудно да не направите действието, отколкото да го направите. И когато се случи да го пропуснете се сещате, че сте го пропуснали, и чувствате вътрешно недоволство.
Идеята на 30 дневното предизивкателство е изграждане на стабилна основа за новия навик. През тези 30 дни трябва да се ангажирате, че съвсем съзнателно ще извършвате новия навик и ще се отдадете изцяло на неговото внедряване. През това време навикът ще става все по-автоматизиран и отнемащ все по-малко усилия. Докато накрая ще се превърне в неразделна част от вашето ежедневие и вие единствено ще берете плодовете от неговото изграждане :)
Обобщено ето как изглежда цялостния план за изграждане на вашия нов навик:
- Изберете само един (най-важния) навик, който искате да изградите. Напишете 10 причини за това защо искате да изградите този навик. Така когато ви се иска да се откажете, ще може да прочетете тези 10 причини и да си спомните защо всъщност е важно за вас да изградите този навик, което ще ви помогне да продължите!;
- Определете една конкретна малка първа стъпка;
- Определете към кой ключов навик или тригер ще вържете новия навик, определете колко време ще го правите и как точно ще го изпълнявате;
- Изберете каква ще е позитивната ви обратна връзка, какво ще използвате за следене на прогреса си и определете дали ще отчитате всекидневното изпълнение сам на себе си или ще изберете да сте отговорен пред приятел;
- На всеки 7 дни отделете 10-15 минути за анализ и адаптиране;
- След 30-тия ден решавате дали реално този навик е достатъчно полезен за вас, за да остане във вашето ежедневия, дали ще го модифицирате допълнително, така че да ви е от дългосрочна полза или повече не отговаря на вашата визия и ще го премахнете.
30 дневното предизвикателство е един инструмент за вътрешен анализ и стъпка към нашата по-успешна версия. Това е време, в което изследваме нашите истински желания и ценности. Време, през което да видим какво ще научим по пътя към изграждане на даден навик. Какво ще се промени в ежедневието ни. Какъв ще съм аз след извървяването на този път. Помислете, че ако сме различни след 30 дни, то какво ще стане след 360? :)
Не забравяйте, че всичко може да се промени с едно мигване на окото.
Идеята е до 30-тия ден да сме накарали Господ да ни намигне :)
